Їжа - джерело нашого життя. Але звідки ми черпаємо інформацію про неї? Від батьків - вони з дитинства нас годують і закладають наші харчові звички і вподобання; з школи - нам пояснюють про корисність тих чи інших продуктів, про групи продуктів і потреби в них; з ТВ, інтернету - реклама, статті про харчування, фільми… Усе це величезні об'єми інформації. Але чи отримуємо ми правдиві дані?

Що варто знати про білок?

Довгий час білок вважався найбільш корисним з усіх поживних речовин. І чим більше білка - тим більше сили, здоров'я та енергії. Якщо наші предки вживали м’ясні продукти час від часу, то сучасність дозволяє робити це щодня. Більше молочки, більше м’яса, більше риби. Більше... раку. До чого рак? Усі помітили, що з кожним роком це захворювання стає поширенішим і дослідження показують зв’язок з нашим харчуванням. Але від старих звичок важко позбутися, і багато людей все ще чіпляються за дитячі знання.

Білки нам необхідні - це беззаперечний факт. Ми не зможемо бути здоровими без наявності білка в нашому раціоні. З іншого боку, рослинна їжа теж містить багато білка. Будь-яка комбінація натуральних продуктів забезпечить вам достатню кількість білків, в тому числі незамінних амінокислот і інших, які не є незамінними.

Немає необхідності постійно комбінувати продукти, щоб отримати достатню кількість білка в кожній страві. Організм зберігає і вивільняє потрібні амінокислоти протягом 24 годин. Приблизно шоста частина нашого щоденного споживання білка надходить від переробки організмом власних тканин. Ця переробка, або перетравлення власних клітин, що вистилають шлунково-кишковий тракт, компенсує нестачу якихось амінокислот в період між прийомами їжі. При тому, не потрібно “заморських” продуктів, чи особливих страв, щоб отримати достатню кількість білка харчуючись лише рослинною їжею.

Звісно, мінімальні знання про продукти і харчування варто мати. Якщо вегетаріанська дієта концентрується навколо білого хліба та інших оброблених продуктів, споживання білка падає до найнижчих рівнів. А наявність в раціоні цільних продуктів - зелень, овочі, крупи, боби або горіхи - збагачує харчування білком.

Зелені овочі і трави - багате джерело амінокислот

Де більше білка - у вівсянці, свинині чи помідорах? Насправді, у всіх цих продуктах практично однакова кількість білка в розрахунку на одну калорію. Різниця в тому, що помідори і вівсянка повні клітковиною і іншими поживними речовинами, а свинина містить холестерин і насичені жири.

Деякі люди вважають, що тільки продукти тваринного походження мають всі незамінні амінокислоти, а рослинні білки є “неповноцінними”. Це перекручені факти. Нас вчили, що тваринний білок якісно перевершує рослинний. Це теж не відповідає дійсності. Багато людей вважають, що білок має бути якимось складним, як ядерна фізика, тому вегетаріанці мають комбінувати продукти за схемами складнішими ніж схеми процесора в комп'ютері. Це теж помилка.

Найпростіший приклад: подумайте, звідки корови, носороги, бегемоти, горили, жирафи і слони виростають такими великими, харчуючись одними тільки овочами і травою? Тварини не вдихають їх з повітря, всі вони надходять з рослин. Білок, який отримують м’ясоїдні, може запросто складатися з амінокислот, які отримали травоїдні з рослинної їжі.

Можливо це вас здивує, але зелені овочі містять більше білка на калорію, ніж будь-який м’ясний продукт. В ста калоріях броколі кількість білка більша, ніж в ста калоріях стейку. Що, вам теж не казали, що в броколі є білок?

Здається, що харчування - тема, яку ми дуже добре знаємо і розуміємо. Але навіть лікарі часто обмежують свої знання стереотипними поняттями.

Скільки білка нам потрібно?

Історія з білком дуже цікава. Якщо раніше різноманітні офіційні інстанції, які займаються вивченням харчування і продуктів, рекомендували вживати чим більше білка, то тепер ці “дози” стрімко падають. А червоне м’ясо в 2015 році ВОЗ визнало одним із чинників, які провокують рак і рекомендувало виключити з раціону, або ж різко зменшити вживання.  

Так скільки білка нам потрібно? Останні дослідження, які спираються на результати вивчення азотного балансу дозволили виміряти фактичну потребу в білках.

Сьогодні рекомендована добова доза (РСД) становить 0,8 мг на 1 кг маси тіла, або приблизно 44 г для жінок вагою 55 кг, і 55 г для чоловіків вагою 68 кг. Це рекомендована, а не мінімальна кількість. Середньостатистична людина споживає більше 100 г білка щодня, що зовсім не сприяє здоров'ю.

Незалежно від безлічі думок з питання про достатнє і оптимальне споживання білка, більшість рослинної їжі, за винятком фруктів, поставляє не менше 10% калорій з білка, а зелені овочі - близько 50%.

Зараз ви можете заперечити і згадати термін «високої біологічної цінності» білка. Ще в школі нам розказували, що яйця містять повний набір незамінних амінокислот. Але звідки взяли ці дані? На основі дослідів на… щурах. Сьогодні вже легко повірити, що грудне молоко найкраще підходить для немовлят і зовсім не підійде, наприклад, щурам. Так чому набір необхідних амінокислот для щурів ми вважаємо “правильним”? Нещодавно набір потрібних амінокислот для людини вже переглянули і яйця - не в лідерах.

А чому не потрібно спеціальних дієт для вегетеріанців? Практично будь-який набір рослинних продуктів містить 30-40 г білка на 1000 калорій. При задоволенні потреби в калоріях, автоматично задовольняється потреба в білку. Тому головне - зосередитися на вживанні здорових натуральних продуктів і з ними отримувати все необхідне для організму.

А як бути, якщо ви вагітна жінка? Хіба їй не потрібно більше білка? Потреба в білку зростає пропорційно збільшенню потреби в калоріях і апетиту. Коли ви відповідаєте на потребу в калоріях різноманітністю натуральних рослинних продуктів, ви забезпечуєте себе потрібною кількістю білка, не більше і не менше.