Чи може вегетаріанство захистити вас від хвороб? Можливо. У порівнянні з тими, хто вживає м'ясні продукти, вегетаріанці, як правило, споживають менше насичених жирів і холестерину, а також більше вітамінів С і Е, харчових волокон, фолієвої кислоти, калію, магнію та фітохімічних речовин (рослинних хімікатів), таких як каротиноїди та флавоноїди. Як результат, вони, ймовірно, мають нижчий рівень загального холестерину, зниження артеріального тиску та зниження індексу маси тіла. А ці показники часто пов'язані з тривалістю життя та ризиком виникнення багатьох хронічних захворювань.

Тим не менш, не будемо про це стверджувати, так як до цих пір не вистачає даних, щоб точно сказати, як вегетаріанська дієта впливає на довгострокове здоров'я. Адже дуже часто, окрім практики вегетаріанства, ці люди ведуть більш свідомий і здоровий спосіб життя: не палять, не вживають/мало вживають алкоголю, займаються спортом. Але дослідження проводилися і їх результати дають привід усім задуматися.

Хвороби серця. Є факти, що вегетаріанці мають менший ризик розвитку серцевих захворювань (таких як серцевий напад) та смерті від них. В одному з найбільших досліджень - комбінований аналіз даних з п'яти проспективних досліджень (які дають більше можливостей для оцінки зв'язків між подіями) взяли участь понад 76 000 учасників. Опубліковані кілька років тому результати показали, що вегетаріанці в середньому на 25% мали менше шансів померти від серцевих захворювань. Цей результат підтверджено і раніше отриманими результатами досліджень, що порівнюють вегетаріанських та невегетарійських адвентистів сьомого дня (члени цієї релігійної групи уникають кофеїну, не п'ють, не палять, близько 40% - вегетаріанці).

Як допомогти серцю? Для його захисту найкраще вибирати цільні зерна та бобові з високим вмістом клітковини, які засвоюються повільно та мають низький глікемічний індекс, тобто допомагають підтримувати рівень цукру в крові. Розчинні волокна також допомагають знизити рівень холестерину. А от рафіновані вуглеводи та крохмалі, такі як картопля, білий рис і біло-борошняні продукти, навпаки викликають швидкий ріст цукру в крові, що підвищує ризик серцевого нападу та діабету (фактор ризику серцевих захворювань).

Горіхи також можна віднести до серцево-захисних продуктів. Вони мають низький глікемічний індекс і містять багато антиоксидантів, рослинного білка, клітковини, мінералів та здорових жирних кислот. Завдяки вмісту жиру навіть невелика кількість горіхів може задовольнити апетит. Крім того, горіхи, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які надзвичайно корисні для здоров'я. Одне дослідження показує, що омега-3 з волоських горіхів та риби допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, але різними шляхами. Недолік: горіхи містять багато калорій, тому обмежуйте щоденне споживання невеликою жменькою.

Рак. Сотні досліджень вказують на те, що розмаїття фруктів та овочів може зменшити ризик виникнення певних видів раку, і є дані, що вегетаріанці мають менший рівень захворюваності на рак, ніж не вегетаріанці.Вегетаріанська дієта спрощує отримання рекомендованого мінімуму з п'яти щоденних порцій фруктів і овочів. До того ж, дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, мають нижчий рівень потенційно канцерогенних речовин у кишечнику. Хоча повністю стверджувати, що саме уникнення будь-яких продуктів тваринного походження зменшує ризик розвитку раку науковці не поспішають. Проте, якщо ви перестанете їсти червоне м'ясо (незалежно від того, чи станете ви вегетаріанцем), ви усунете фактор ризику раку товстої кишки.

Діабет 2 типу. Дослідження показують, що переважно рослинна дієта може зменшити ризик діабету 2 типу. У вже наведених вище результатах дослідження адвентистів сьомого дня, ризик розвитку діабету у вегетаріанців був наполовину меншим, ніж у не вегетаріанців. Крім того, дослідження Гарвардського університету показало подібну кореляцію між споживанням червоного м'яса (особливо обробленого) та ризику виникнення діабету.

А хвороби кісток?

Деякі люди відмовляються від вегетаріанства, особливо того, що виключає вживання молочних продуктів багатих кальцієм, так як бояться розвитку остеопорозу. Але, лакто-ово-вегетаріанці  споживають щонайменше стільки ж кальцію, скільки овочів, хоч вегани, як правило, споживають менше. Тим не менш, якщо слідкувати за своїм харчування і споживати щонайменше 525 міліграмів кальцію на день, то розвиток остеопорозу малоймовірний. Варто зазначити, що для не вегетаріанців доза кальцію має бути близько 1000 мг. На це вказують результати досліджень - підвищене споживання тваринного білка, викликає виведення кальцію з кісткових тканин і збільшує загальну потребу організму в кальції. Цей ефект, на думку вчених, є наслідком збільшення кислотного навантаження, яке створюється під дією метаболічної переробки сірковмісних амінокислот. Загалом же підвищене вживання білків покращує структуру кісткової тканини, а зниження споживання білка погіршує її стан. Очевидно, домінуючу роль тут відіграє джерело білка. Так наприклад, короткочасні клінічні дослідження показують, що соєвий білок багатий ізофлавоноїдами, зменшує втрату кісткової маси в хребті.

Отже, стверджувати, що вегетаріанство і проблеми з кістками обов'язково “ходять разом” - дещо не правильно. Єдине, що точно відомо - раціон має бути різноманітним, а підвищене споживання калію і вітаміну К вегетаріанцями значно покращує стан здоров'я кісткової тканини.

Вітаміни В12 і D

Вітамін В12 дуже важливий для здоров'я, так як бере участь в кровотворенні, регулює жировий і вуглеводний обміни, впливає на роботу нервової системи. Перейшовши на вегетаріанство людина може стикнутися з нестачею цього вітаміну, але тільки якщо не слідкуватиме за своїм харчуванням. Наприклад, вітамін В12 міститься в пророслих зернах, спіруліні, синьо-зелених водоростях, соєвому молоці. Крім того, сьогодні можна знайти безліч вегетаріанських продуктів збагачених цим вітаміном, або ж вживати його в таблетках.

Те ж саме стосується вітаміну D, адже сьогодні дуже багато говорять про його важливість. Тим не менш, навіть не вегетаріанцям рекомендують у осінньо-зимовий період вживати його додатково, бо те, що виробляється організмом чи надходить з продуктами не достатньо.