Может вегетарианство защитить вас от болезней? Возможно. По сравнению с теми, кто употребляет мясные продукты, вегетарианцы, как правило, употребляют меньше насыщенных жиров и холестерина, а также больше витаминов С и Е, пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия, магния и фитохимических веществ (растительных химикатов), таких как каротиноиды и флавоноиды. Как результат, они, в большинстве случаев, имеют более низкий уровень общего холестерина, низшее артериальное давления и низший индекс массы тела. А эти показатели часто связаны с продолжительностью жизни и риском возникновения многих хронических заболеваний.

Тем не менее, не будем это утверждать, так как до сих пор не хватает данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на долгосрочное здоровье. Ведь очень часто, кроме практики вегетарианства, эти люди ведут более сознательный и здоровый образ жизни: не курят, не употребляют / мало употребляют алкоголь, занимаются спортом. Но исследования проводились и их результаты дают повод всем задуматься.

Болезни сердца. Есть факты, что вегетарианцы имеют меньший риск развития сердечных заболеваний (таких как сердечный приступ) и смерти от них. В одном из крупнейших исследований - комбинированный анализ данных из пяти проспективных исследований (которые дают больше возможностей для оценки связей между событиями) приняли участие более 76 000 участников. Опубликованные несколько лет назад результаты показали, что вегетарианцы в среднем на 25% имели меньше шансов умереть от сердечных заболеваний. Этот результат подтверждается и ранее полученными результатами исследований, сравнивающих вегетарианских и невегетарианских адвентистов седьмого дня (члены этой религиозной группы избегают кофеина, не пьют, не курят, около 40% - вегетарианцы).

Как помочь сердцу? Для его защиты лучше выбирать цельные зерна и бобовые с высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленно и имеют низкий гликемический индекс, то есть помогают поддерживать уровень сахара в крови. Растворимые волокна также помогают снизить уровень холестерина. А вот рафинированные углеводы и крахмалы, такие как картофель, белый рис и бело-мучные продукты, наоборот вызывают быстрый рост сахара в крови, что повышает риск сердечного приступа и диабета (фактор риска сердечных заболеваний).

Орехи можно отнести к сердечно-защитным продуктам. Они имеют низкий гликемический индекс и содержат много антиоксидантов, растительного белка, клетчатки, минералов и здоровых жирных кислот. Благодаря содержанию жира даже небольшое количество орехов может удовлетворить аппетит. Кроме того, орехи - богатый источник омега-3 жирных кислот, которые очень полезны для здоровья. Одно исследование показывает, что омега-3 из грецких орехов и рыбы помогает снизить риск сердечнососудистых заболеваний, но разными путями. Недостаток: орехи содержат много калорий, поэтому ограничивайте ежедневное потребление небольшой горсткой.

Рак. Сотни исследований указывают на то, что разнообразие фруктов и овощей может уменьшить риск возникновения определенных видов рака, и есть данные, что вегетарианцы имеют меньший уровень заболеваемости раком. Вегетарианская диета упрощает получение рекомендуемого минимума из пяти ежедневных порций фруктов и овощей. К тому же, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень потенциально канцерогенных веществ в кишечнике. Хотя полностью утверждать, что именно избегание продуктов животного происхождения уменьшает риск развития рака, ученые не спешат. Однако если вы перестанете есть красное мясо (независимо от того, станете ли вы вегетарианцем), вы устраните фактор риска рака толстой кишки.

Диабет 2 типа. Исследования показывают, что преимущественно растительная диета может уменьшить риск диабета 2 типа. В уже приведенных выше результатах исследования адвентистов седьмого дня, риск развития диабета у вегетарианцев был наполовину меньше, чем у не вегетарианцев. Кроме того, исследования Гарвардского университета показало подобную корреляцию между потреблением красного мяса (особенно обработанного) и риска возникновения диабета.

А болезни костей?

Некоторые люди отказываются от вегетарианства, особенно того, что исключает употребление молочных продуктов богатых кальцием, так как боятся развития остеопороза. Но, лакто-ово-вегетарианцы потребляют минимум столько же кальция, сколько и овощей, хоть веганы, как правило, потребляют меньше. Тем не менее, если следить за своим питанием и потреблять минимум 525 мг кальция в день, то развитие остеопороза маловероятно. Стоит отметить, что для не вегетарианцев доза кальция должно быть около 1000 мг. На это указывают результаты исследований - повышенное потребление животного белка, вызывает выведение кальция из костных тканей и увеличивает общую потребность организма в кальции. Этот эффект, по мнению ученых, является следствием увеличения кислотной нагрузки, создается под действием метаболической переработки серосодержащих аминокислот. В целом же, повышенное употребление белков улучшает структуру костной ткани, а снижение потребления белка ухудшает ее состояние. Очевидно, доминирующую роль здесь играет источник белка. Так, например, кратковременные клинические исследования показывают, что соевый белок богат изофлавоноидами, уменьшает потерю костной массы в позвоночнике.

Поэтому, утверждать, что вегетарианство и проблемы с костями обязательно "ходят вместе" - немного не правильно. Единственное, что точно известно - рацион должен быть разнообразным, а повышенное потребление калия и витамина К вегетарианцами значительно улучшает состояние здоровья костной ткани.

Витамины В12 и D

Витамин В12 очень важен для здоровья, так как участвует в кроветворении, регулирует жировой и углеводный обмены, влияет на работу нервной системы. Перейдя на вегетарианство человек, может столкнуться с нехваткой этого витамина, но только если не следит за своим питанием. Например, витамин В12 содержится в проросших зернах, спирулине, сине-зеленых водорослях, соевом молоке. Кроме того, сегодня можно найти множество вегетарианских продуктов обогащенных этим витамином, или же употреблять его в таблетках.

То же самое касается витамина D, ведь сегодня много говорят о его важности. Тем не менее, даже не вегетарианцам рекомендуют в осенне-зимний период употреблять его дополнительно, потому что то, что вырабатывается организмом и поступает с продуктами - недостаточно.